情報瓦版
No.17
コロナウイルスのストレスを予防し、不安や恐怖をコントロールする方法
自分で自分のストレスや不安をコントロールし、ストレスと付き合う力(過剰ストレスを予防、過剰ストレスを適正ストレスに)を身につける必要があります。とやかく悩んで心配ばかりすると脳が慢性疲労になり、うつや不安障害につながるので、できることはした上で、とやかく心配しない方法とも言えます。
<方法>
1. 1分間の呼吸数(往復で1回)を計測
平均13~15回。18回以上は多い(現在も緊張、不安状態)。普通に呼吸している状態で10回以下になるのが目標。
2. 簡易版筋弛緩法
1)肩をおもいきり耳まで上げ力を入れたまま10秒保持。意識的に緊張を感じる。ストンと一気に力を抜く。
ぼんやりと意識を首・肩に向け、緩む感じを味わう。
2)手を組み頭の後ろ、両肘を前に出す。手の平と頭の後ろでおもいきり力を入れる。
背骨にも力を入れる。10秒保持。意識的に緊張を感じる。ストンと一気に力を抜く。
ぼんやりと意識を首・肩・背骨に向け、緩む感じを味わう。
3)両手は前にならえの姿勢で前に伸ばし、両足も床から離し真っすぐ水平に伸ばす。
手首、足首を顔の方に思いきり力を入れて曲げる。
何も考えられないぐらい思いきり全身に力を入れたまま10秒力を入れ続ける。
一気にストンと力を抜き、しばらく全身が緩むのを感じる
3.首回し
目をつぶったまま、口をポカンとあけ、首を前後左右自由にぐるぐる回す(2分程度)。
(首の後ろにリラックスに関係する副交感神経が集まっているので)
4.イメージ呼吸
1)口を小さくあけ、ため息をつくように、少しずつゆっくり長く10秒ぐらいかけ息を吐く。
途中からお腹を両手で少し押し身体を前傾させる。
吐く息とともに、今気になっている不安や恐怖などがすべて身体の外に出て行き、頭も身体も空っぽですっきりするようにイメージする。
2)吐き切ったら、手を緩め、鼻から3秒ぐらいかけて息を吸う。
前傾した身体を起こし胸を開きながら行う(肩はリラックス)。
空っぽになった身体に、元気で温かいエネルギーが頭と足から入ってくるようにイメージする。
3)2秒だけ息を止める。元気で温かいエネルギーが全身に満ちるようイメージ。
4)5分から10分、1~3を繰り返す。
5.呼吸法を忘れ、今の自然な状態で呼吸し、再度1分間の呼吸数(往復で1回)を計測。呼吸数の変化をチェック
6.自律訓練法
1)手を膝の上に乗せる。
2)ぼんやりと意識を手の平と足の裏に置き、それらの感触を感じる。
3)それらの感触を感じながら「気持ちがとても落ち着いている。
両腕・両足が重くて温かい、重くて温かい」と2~3分繰り返す。
7.しばらくリラックスしながら、自分の好きなイメージを思い浮かべる
(海や山などの景色や、小さい頃の幸せだったシーン)。
8.自分に今必要な勇気付けの言葉を3~5回つぶやく。
「なにがあっても大丈夫、免疫力アップで大丈夫」など。
- 最後に、もちろん一人で不安や恐怖を抱えないで家族・先生や友人と語り合うことが何より重要です。
不安や恐怖は表現されることで緩和されます。語り合う中で予防法も試してみてください。 - 一般社団法人日本産業カウンセラー協会
シニア産業カウンセラー・ 協会スーパーバイザー 大澤昇様から 引用
No.16
残暑が続くこの時期だから・・・
今、注意して の身体づくりを!
ビタミンB1を摂取する心がけ、夏バテを防止する食事
この時期は冷たくさらっと食べられる炭水化物中心の食事に成ってしまいますね!炭水化物をエネルギーに変える時、ビタミンB1の消費が多くなります。B1が不足すると疲労物質が溜まりやすくなり、食欲減退に繋がります。注意して摂取する様に!B1は豚肉・ごま・レバー・大豆など多く含まれています。
スパイスの効いたもので、食欲を促進を
暑い時は熱いものは食べたく無いですよね、冷たい食事ばかりだと、消化能力が低下します。食堂からのお薦めはスパイスが効いた食事です。食欲を増進させるだけではなく、唐辛子等に含まれるカプサイシンは血液の循環を良くする働きが有ります!そんな訳で食堂のカレーもお薦めですよ!
No.15
これからの時期、自律神経の乱れに要注意!
一年のうち特に体調を崩しやすいシーズンです。
この時期の疲れやすさは温度調整で!
低気圧が発達しやすい時期の為、人間の体が余分なエネルギー消費を、抑えようと副交感神経を活発化させるため、身体を休めようという信号が発せられることで「だるさ」を発生し、動きが鈍くなってしまうというものがあります。そのため、この対策としては体温を常に高めに管理しておくというのが重要となってきます。
入浴時にはゆっくりと時間をかけてお湯に浸かるというのも重要です。
食中毒に気を付けましょう!
この時期の湿気は細菌にとっては絶好の増殖機会となり、
カンピロバクター、黄色ブドウ球菌、サルモネラ菌、O‐157などの大腸菌などさまざまな細菌類が食中毒を発生させます。
先ずはしっかりと手洗い、除菌をするということが重要です。
また、生ものを食べるのはなるべく控え、しっかりと加熱処理ということももちろん重要です。意外と忘れられがちなのが食材を低温で保存するということです。低温、密閉を心がけて食材保存をするようにしましょう。
水虫の発生も・・・
水虫の予防としては、毎日同じ靴や靴下を履かないようにする。靴が湿っている場合にはしっかりと除湿するというのが何よりも大事です。先ずは清潔に足元を保つ事です。